Bieg Kobiet Poznań 2024 - Plan treningowy

Przygotowania do Biegu Kobiet w Poznaniu 29.09.2024 to świetna okazja, aby poprawić swoją kondycję, poczuć się lepiej we własnym ciele i wziąć udział w wyjątkowym wydarzeniu. Niezależnie od tego, czy masz już doświadczenie biegowe, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, kluczem do sukcesu jest dobranie planu treningowego do swoich możliwości czasowych. Zastanów się, ile razy w tygodniu jesteś w stanie poświęcić czas na trening – czy będzie to raz, dwa, a może trzy razy? Każdy wybór przybliży Cię do celu i pozwoli lepiej przygotować się do tego szczególnego dnia.

W trakcie przygotowań do Biegu Kobiet w Poznaniu bądź dla siebie wyrozumiała. Nie zawsze wszystko pójdzie zgodnie z planem, a czasem mogą pojawić się przeszkody, które utrudnią realizację treningu. To zupełnie naturalne! Najważniejsze, aby nie zrażać się drobnymi potknięciami i doceniać każdy krok naprzód. Pamiętaj, że kluczowe jest regularne wychodzenie na trening, nawet jeśli czasem będzie to tylko szybki marsz. Każda aktywność fizyczna przybliża Cię do pełnego sukcesu na mecie Biegu Kobiet w Poznaniu 29.09.2024.

Gotowa na wyzwanie? Wybierz odpowiedni plan treningowy i dołącz do nas na starcie! To będzie wyjątkowy dzień pełen radości, emocji i kobiecej siły. Do zobaczenia w Poznaniu!

Ile razy w tygodniu zamierzasz trenować do biegu kobiet?

Tempo biegu na treningu

Dodatkowe wskazówki:

- Rozgrzewka: Każdy trening powinien zaczynać się od 5-10 minut rozgrzewki (marsz, dynamiczne rozciąganie).

- Schłodzenie: Po każdym treningu, 5-10 minut spokojnego marszu i rozciąganie

- Hydratacja: Pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu przed i po treningu

- Regeneracja: W dni nietreningowe warto poświęcić czas na lekką aktywność fizyczną, np. spacery czy lekkie ćwiczenia rozciągające.

Ten plan pomoże uczestniczkom przygotować się do biegu na 5 km w sposób komfortowy i dostosowany do ich poziomu zaawansowania. Powodzenia w organizacji i samym biegu!

Jeśli dopiero teraz zaczynasz swoje treningi, a do Biegu Kobiet w Poznaniu 29.09.2024 pozostało mniej niż 5 tygodni, nie martw się! Najważniejsze to zacząć, nawet jeśli masz mniej czasu na przygotowania. Wystartuj z planem od pierwszego tygodnia i realizuj go w swoim tempie, nie forsując się na siłę. Zrób tyle, ile dasz radę, i pamiętaj, że każdy trening, niezależnie od jego długości czy intensywności, przybliża Cię do celu. Twoje zaangażowanie i determinacja są kluczowe, a bieganie to przede wszystkim przyjemność i satysfakcja z pokonywania własnych granic. Powodzenia!

Co robić dzień przed biegiem

Dzień przed Biegiem Kobiet w Poznaniu 29.09.2024 to czas, aby zrelaksować się i dobrze przygotować na nadchodzące wyzwanie. Staraj się nie stresować – pamiętaj, że to wydarzenie, które ma dać Ci radość i satysfakcję. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i jedz posiłki, które dobrze znasz i które Twój organizm toleruje. To nie jest czas na eksperymenty kulinarne! Wieczorem przygotuj wszystkie rzeczy, które będą Ci potrzebne na starcie – numer startowy, ubrania, buty i wodę. Spróbuj się wyspać, ale nie martw się, jeśli z emocji trudno będzie Ci zasnąć. Kilka głębokich oddechów i pozytywne nastawienie na pewno pomogą!

Rozgrzewka przed startem biegu kobiet 

Rozgrzewka przed biegiem to kluczowy element, który przygotuje Twoje ciało do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Na początek poświęć 5-10 minut na spokojny marsz lub trucht, aby podnieść temperaturę ciała. Następnie wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachy rąk i nóg, krążenia bioder i kolan, a także przysiady. Skup się na rozciąganiu tych partii mięśni, które najbardziej będą zaangażowane podczas biegu. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z intensywnością – rozgrzewka ma Cię przygotować, a nie zmęczyć. Na zakończenie rozgrzewki zrób kilka krótkich przyspieszeń, aby Twoje ciało poczuło rytm biegu.

Co robić rano przed biegiem kobiete

W dniu biegu wstań odpowiednio wcześnie, aby mieć czas na spokojne przygotowanie się do startu. Zjedz lekkie śniadanie, które dostarczy Ci energii, ale nie obciąży żołądka – może to być owsianka, banan czy kanapka z dżemem. Upewnij się, że masz wszystkie potrzebne rzeczy i wyrusz na miejsce startu z zapasem czasu. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego stresu i będziesz mogła w spokoju przygotować się do biegu. Po dotarciu na miejsce, znajdź chwilę na krótką rozgrzewkę i skupienie się na nadchodzącym wyzwaniu. Pamiętaj, że to Twój moment – ciesz się atmosferą i bądź dumna z tego, co osiągniesz.

Jak się ubrać na bieg kobiet

Wybór odpowiedniego stroju na Bieg Kobiet w Poznaniu jest kluczowy, aby czuć się komfortowo podczas całego wydarzenia. Jeśli otrzymałaś koszulkę z biegu, załóż ją na start – to fajny sposób, aby poczuć się częścią tej wyjątkowej społeczności. Sprawdź prognozę pogody i przygotuj się na różne warunki. Weź ze sobą bluzę lub lekką kurtkę, którą będziesz mogła zdjąć przed startem i zostawić w depozycie. Pamiętaj, że podczas biegu Twój organizm się rozgrzeje, dlatego ubierz się nieco lżej, niż myślisz – to pomoże uniknąć przegrzania. Dobrze dobrane, wygodne ubranie to podstawa udanego biegu!

Trasa Bieg Kobiet 2024 - Poznań

Dystans to ok. 5 km. Trasa wytyczona jest wokół jeziora Malta (1 okrążenie).

Miejsce wydarzenia: Poznań, ul. Wiankowa 3 (nad jeziorem Malta). Miasteczko biegowe będzie zlokalizowane przy trybunach. 

Biuro zawodów:

Sobota, 28.09, w godz. 12:00-19:00 budynek POSiR n/Maltą (przy telebimie).

Niedziela, 29.09, w godz. 8:30-11:00 przy trybunach.

Porady dotyczące regeneracji po biegu kobiet

Po ukończeniu Biegu Kobiet w Poznaniu 29.09.2024 warto poświęcić czas na odpowiednią regenerację, aby dać ciału szansę na pełne odnowienie sił i uniknięcie kontuzji. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w szybkim powrocie do formy:

1. Schłodzenie i rozciąganie: Po przekroczeniu mety nie zapominaj o spokojnym ochłodzeniu organizmu. Przez kilka minut idź w spokojnym tempie, aby stopniowo obniżyć tętno. Następnie wykonaj delikatne ćwiczenia rozciągające, które pomogą zmniejszyć napięcie mięśni i zapobiegną zakwasom. Skup się na głównych grupach mięśniowych zaangażowanych w biegu – nogach, biodrach i plecach.

2. Nawodnienie i uzupełnienie energii: Po biegu zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda lub napoje izotoniczne pomogą Ci uzupełnić utracone elektrolity. W ciągu 30-60 minut po biegu warto również zjeść lekki posiłek zawierający białko i węglowodany, aby wspomóc regenerację mięśni i przywrócić energię. Przykładem może być banan z jogurtem, kanapka z chudym mięsem czy koktajl białkowy.

3. Odpoczynek: Regeneracja to nie tylko fizyczny odpoczynek, ale także psychiczne odprężenie po wysiłku. Znajdź czas na relaks, może to być krótka drzemka, kąpiel w ciepłej wodzie lub lektura ulubionej książki. Pamiętaj, że sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji – zadbaj o to, aby w nocy wypocząć co najmniej 7-8 godzin.

4. Masaż i wałkowanie: Delikatny masaż lub automasaż za pomocą wałka do masażu (foam roller) to świetny sposób na złagodzenie bólu mięśni i poprawę krążenia. Skup się na mięśniach ud, łydek i pośladków, ale nie zapominaj też o innych częściach ciała, które mogły być napięte podczas biegu.

5. Słuchaj swojego ciała: Po biegu Twoje ciało może wysyłać różne sygnały. Jeśli odczuwasz zmęczenie, bóle mięśniowe lub dyskomfort, daj sobie czas na regenerację i unikaj intensywnych aktywności przez kilka dni. Jeśli ból jest intensywny lub nie ustępuje, rozważ konsultację z fizjoterapeutą.

Odpowiednia regeneracja po biegu nie tylko poprawi Twoje samopoczucie, ale także pozwoli na szybszy powrót do treningów i dalszego cieszenia się aktywnością fizyczną. Dbaj o swoje ciało i ciesz się zasłużonym odpoczynkiem po ukończeniu biegu!

Cel Biegu Kobiet - "Zawsze Pier(w)si"

To największe w Polsce wydarzenie sportowe, które z pełnym zaangażowaniem dedykowany zdrowiu kobiet. Od 2015 roku:

• aktywnie promuje profilaktykę raka piersi i szyjki macicy,
• organizuje darmowe badania profilaktyczne dla wszystkich uczestniczek,
• wspiera onkobohaterki w ich walce o zdrowie.

Bieg Kobiet z hasłem "Zawsze Pier(w)si" to nie tylko sportowe wyzwanie, ale przede wszystkim wyjątkowa inicjatywa, która ma na celu podniesienie świadomości na temat profilaktyki raka piersi i szyjki macicy. Wspólnie tworzymy przestrzeń, gdzie każda kobieta może poczuć wsparcie i solidarność w walce o zdrowie. Naszym celem jest nie tylko zachęcenie do aktywności fizycznej, ale także promowanie regularnych badań, które ratują życie. Biegniemy, aby przypomnieć wszystkim, że dbanie o zdrowie to priorytet, a dzięki wspólnemu wysiłkowi możemy być "Zawsze Pier(w)si" w trosce o siebie i swoje bliskie.

Zmotywuj się do biegu kobiet

"Każdy krok, który stawiasz, to krok bliżej Twojego celu."

"Nie liczy się, jak szybko biegniesz – liczy się, że w ogóle ruszyłaś."

"Bieganie to nie tylko sport, to droga do odkrywania siebie."

"Kiedy biegniesz, każda sekunda jest zwycięstwem nad lenistwem."

"W bieganiu nie chodzi o to, aby być najlepszym. Chodzi o to, aby być lepszym niż wczoraj."

"Twoje ciało może więcej, niż myśli Twoja głowa – nie poddawaj się!"

"Każdy kilometr, który przebiegniesz, zbliża Cię do spełnienia marzeń."

"Biegnij z sercem, a nogi podążą za nim."

"Nie ważne, jak wolno biegniesz. Wciąż pokonujesz wszystkich, którzy zostali na kanapie."

"Czasami musisz przejść przez trudności, aby poczuć radość na mecie."

PLAN TRENINGOWY PONOWNIE:

Przemyśl ile razy jesteś w stanie trenować w tygodniu do biegu

Plan treningowy: 3 treningi w tygodniu

Tydzień 1-2:

• Trening 1: 20 minut biegu w spokojnym tempie + 10 minut marszu.
• Trening 2: 25 minut biegu w spokojnym tempie + 5 minut marszu.
• Trening 3: 20 minut biegu w spokojnym tempie + 5 minut marszu + 5 minut biegu.

Tydzień 3-4:

• Trening 1: 30 minut biegu w spokojnym tempie.
• Trening 2: 20 minut biegu w spokojnym tempie + 10 minut marszu.
• Trening 3: 35 minut biegu (jeśli potrzebna przerwa, 5 minut marszu w środku).

Tydzień 5:

• Trening 1: 35 minut biegu w spokojnym tempie.
• Trening 2: 20 minut biegu w spokojnym tempie + 10 minut marszu.
• Trening 3: 30 minut biegu + 5 minut marszu + 5 minut biegu (symulacja biegu na zawodach).

Plan treningowy: 2 treningi w tygodniu

Tydzień 1-2:

• Trening 1: 20 minut biegu w spokojnym tempie + 10 minut marszu.
• Trening 2: 25 minut biegu w spokojnym tempie + 5 minut marszu.

Tydzień 3-4:

• Trening 1: 30 minut biegu w spokojnym tempie.
• Trening 2: 20 minut biegu w spokojnym tempie + 10 minut marszu.

Tydzień 5:

• Trening 1: 35 minut biegu w spokojnym tempie.
• Trening 2: 30 minut biegu + 5 minut marszu + 5 minut biegu (symulacja biegu na zawodach).

Plan treningowy: 1 trening w tygodniu

Tydzień 1-2:

• Trening: 25 minut biegu w spokojnym tempie + 5 minut marszu.

Tydzień 3-4:

• Trening: 30 minut biegu w spokojnym tempie.

Tydzień 5:

• Trening: 35 minut biegu w spokojnym tempie.